Cibi ricchi di fibre: gli alimenti da integrare nella dieta quotidiana

Cibi ricchi di fibre: quali sono gli alimenti che dovrebbero essere consumati con regolarità all’interno della propria dieta.

L’errore più significativo in fatto di alimentazione è quello di mangiare unicamente in base al gusto, cercando di accontentare l’appetito con cibi molto saporiti e di facile consumo. Questa è una delle cause principali che ha portato l’essere umano ad avere problemi derivanti dalla mal nutrizione, con la mancanza di sostanze indispensabili per l’organismo.

In questo blog abbiamo analizzato i vantaggi derivanti dal consumo di specifici prodotti, tra cui quelli contenenti magnesio, potassio, oppure destinati a chi soffre di disturbi come la celiachia e l’intestino pigro. Oggi invece andiamo ad analizzare il perché sia utile mangiare i cibi ricchi di fibre per ottenere elevati benefici per l’organismo.

Cibi ricchi di fibre

Gli alimenti ricchi di fibre sono un vero e proprio toccasana per la nostra salute. Le fibre infatti arrecano notevoli giovamenti al nostro fisico:

• Incrementano il senso di appagamento, con una minore bisogno di mangiare
• Favoriscono il passaggio del cibo nell’intestino
• Riducono il processo di fermentazione dell’alimento
• Ostacolano l’insorgenza di gravi patologie come i tumori e le ulcere
• Rinforzano le pareti dell’apparato digerente
• Riducono l’assorbimento degli zuccheri
• Limitano l’assunzione delle calorie
• Abbassano le quantità del colesterolo nocivo

Quindi è fondamentale incrementarne l’apporto nella dieta di ogni giorno, con un contributo giornaliero di circa trenta grammi. Superata in maniera considerevole questa soglia possono sopraggiungere alcune controindicazioni, per lo più dolori allo stomaco ed interferenza con i medicinali.

Alimenti con fibre

Prima di andare ad osservare quali siano i prodotti da scegliere accuratamente è necessario fare una differenziazione in merito alle tipologie di fibre presenti in natura:

• Solubili, presenti nella frutta e nei legumi
• Insolubili, in prevalenza nei cereali integrali e nella verdura

Riferendoci al 100 % delle fibre da integrare circa il 30% dovrebbero essere quelle solubili, con la restante parte ammontante al 70% per le insolubili. Tra gli alimenti che ne contengono in maggiori quantità possiamo annoverare:

• Cereali / Farine
• Legumi
• Verdure
• Frutta / frutta secca

A primeggiare sono ovviamente i cereali integrali, con la crusca di frumento che contiene poco più di 40 grammi (in rapporto a 100 gr di prodotto), il riso integrale, la segale, l’avena, il miglio, il grano saraceno (6 gr), l’orzo (9 gr), la quinoa, il farro (7 gr). Di conseguenza anche la farina di grano tenero e di segale, quella di soia e integrale.

 

Molto consistente è la presenza nei legumi, con le fave (20 gr), i fagioli  (17 gr, indistintamente se cannellino o borlotti), i piselli (16 gr), la lenticchia (14 gr), i ceci  (13 gr). Da citare anche la frutta secca: le mandorle (13 gr), i pistacchi (10 gr) le noci, le castagne, i datteri (9 gr), le prugne secche e le nocciole (8gr), le noci (6 gr).

Molto sottovalutata in questo caso la classica frutta, con il lampone (8 gr),  mele e pere (5 gr se ingerite senza togliere la buccia), il kiwi, l’avocado, le banane. Le verdure invece contengono poco meno di 3 grammi ogni 100 (carciofi, sedano, peperoni, asparagi, cicoria, broccoli carote).